Voda je jedinjenje bez kojeg se ne može zamisliti živi svijet, jer je upravo ona jedan od sinonima i predznaka života. U našem tijelu udio vode je otprilike oko 70% i ona je prisutna na različite načine i obavlja različite funkcije. Ulazi u sastav svih ćelijskih i međućelijskih tečnosti i struktura, sastav stolice, mokraće i drugih izlučevina, kao što su znoj i pljuvačka. 75% vode u organizmu troši se za termoregulaciju, a svega 25% za mehanički rad.
Vazduh koji izdišemo takođe sadrži vodu, tj. on je zasićen vodenom parom. Vodu možemo posmatrati i kao "rastvarač" hrane koju konzumiramo, a svakako da ona ulazi u sastav svih namirnica sa većim ili manjim udjelom. Dakle, voda je neophodna za normalno funkcionisanje našeg organizma. To je tako i prilikom mirovanja i prilikom bilo kojih aktivnosti, a kada su u pitanju sportske (fizičke) aktivnosti promet vode u organizmu je ogroman.
Organizam prosječnog sportiste (tjelesne mase oko 75-80kg ) metabolički može da stvori nešto više od 300 ml vode, a dnevna potreba iznosi oko 2600 ml, tako da se ona mora unositi kroz ishranu i u tom smislu vodu možemo smatrati hranom, iako njenim sagorjevanjem ne dobijamo energiju, odnosno voda nije nutrijent. Unešena voda neprestano se troši na gore pomenute načine i taj utrošak tokom fizičkih-sportskih aktivnosti veći je čak 30 do 50 puta, u odnosu na utrošak u stanju mirovanja tijela, prije svega zbog znojenja.
Za sportistu je nivo glikogena veoma važan za rad mišića. To povlači činjenicu da se voda u organizmu mora štediti, jer 2,7g vode, vezuje 1g glikogena i na taj način on ostaje u mišićima, što je od izuzetnog značaja. Pošto je nemoguće spriječiti da voda odlazi iz organizma, onda se ona mora nadoknaditi. Sportisti imaju manje vode u organizmu i moraju je unositi.
Koliko vode sportista može izgubiti tokom fizičke aktivnosti?
Samo u procesu znojenja, sportista tokom fizičke aktivnosti izgubi čak i 4-5 litara tečnosti. Odatle slijedi da su potrebe vode prije, tokom i nakon sportskih aktivnosti prilično velike.
Da li je zdravo piti vodu prije takmičenja i u kom vremenskom intervalu?
Da, to je poželjno, jer se na taj način tijelo priprema za predstojeće aktivnosti. Veoma je važno da dan ili dva prije takmičenja tijelo snabdjemo dovoljnom količinom vode, kako bi bilo hidratisano u dovoljnoj mjeri, jer ukoliko sa hidratacijom organizma krenemo neposredno pred takmičenje, suštinski nećemo postići dobar rezultat. Tog dana, takođe treba piti vodu u razmacima od po pola sata, par sati prije takmičenja. Potrebno je oko pola sata da se voda isprazni iz želudca, tako da ne bi trebalo piti vodu, recimo 10 minuta prije početka takmičenja. Ovaj podatak odnosi se na čistu vodu. U toku fizičke aktivnosti, ukoliko to dozvoljavaju uslovi sporta, treba obnavljati količinu vode u organizmu, u manjim porcijama. Svaki tajm-aut trebalo bi iskoristiti za hidrataciju organizma.
Šta se dešava kada sportista nema dovoljno vode?
U početku sportista bilježi slabije rezultate, jer opada mišićni tonus, koncentracija i dolazi do niza negativnih promjena u metabolizmu. Rast temperature je intenzivan, time i voda brže odlazi sa kože, znojenje je jače, želudac vremenom postaje sve prazniji i u njemu ostaje samo kiseli sok, glikogena u mišićima ima sve manje, crikulacija je lošija, rezerve glikogena u jetri se potroše i ukoliko se ne obavi rehidratacija tijela, poslije određenog vremena tijelo dehidrira.
Da li vodu treba piti nakon fizičke aktivnosti?
Da bi se sačuvao glikogen u mišićima, poželjno je i nakon fizičke aktivnosti konzumirati neki napitak koji sadrži ugljene hidrate. Nikako tijelo ne treba "zatrpavati" mastima i proteinima neposredno nakon sportskih aktivnosti. Osnovno pravilo je: Što prije nadoknaditi vodu.
Napitci bogati uglejnim hidratima se preporučuju i tada se misli na sadržaj fruktoze, jer ona za razliku od glukoze neće izazvati povećanje nivoa šećera u krvi, odnosno neće doći do pojačane insulinske aktivnosti. Kada organizam dođe u fazu mirovanja, može se početi sa unosom proteina, masti i mineralnih materija.
Sportisti bi trebalo da izbjegavaju konzumiranje nekih namirnica koje su dobri dijuretici prije sportskih aktivnosti. Dobar primjer su žvakaće gume ili popularno nazvane žvake. One sadrže sorbitol, manitol, ksilitol i slične više alkohole, koji su vještački zaslađivači i odlični dijuretici, tako da se procesi izlučivanja dodatno intenziviraju. Žvake posebno utiču na intenzitet lučenja pljuvačke, koja je po hemijskom sastavu rastvor enzima ptijalina, koji se koristi u varenju hrane, a tokom sportskih aktivnosti nemamo potrebu za intenziviranjem ovih procesa.
Da zaključimo: Prije početka sportskih aktivnosti, neophodno je izvršiti prehidrataciju tijela, u toku aktivnosti-hidrataciju, kako ne bi došlo do dehidratacije, a posljednja faza bila bi obnavljanje tečnosti ili rehidratacija.
SavremeniSport.com
No comments:
Post a Comment